Last van de overgang of menopauze? Ontdek natuurlijke remedies
De overgang is een natuurlijk proces waarbij vrouwen van een vruchtbare naar een niet vruchtbare fase gaan. Dit gaat helaas vaak gepaard met overgangsklachten zoals opvliegers, hartkloppingen, slaapproblemen en stemmingswisselingen. Gelukkig zijn er natuurlijke middelen die verlichting kunnen bieden. In dit blog duiken we dieper in de wereld van fyto-oestrogenen, essentiële mineralen, vitaminen en andere natuurlijke remedies die ondersteuning bieden tijdens de overgang.
Fyto-oestrogenen als natuurlijke hormoonregulatie
Ondersteuning voor tijdens de overgang
Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Ze kunnen helpen de hormoonbalans te ondersteunen wanneer je lichaam minder oestrogeen produceert.
Dit zijn een paar krachtige bronnen van fyto-oestrogenen:
- Rode klaver: Dit kruid bevat isoflavonen die kunnen helpen bij het verminderen van opvliegers en andere menopauzale symptomen.
- Hop: Bekend van het bierbrouwen, maar het bevat ook fyto-oestrogenen die kunnen helpen bij stemmingsverbetering en het verlichten van stress.
- Angelica sinensis: Ook bekend als Dong Quai, dit kruid wordt al eeuwen gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde om een verscheidenheid aan vrouwelijke gezondheidsproblemen te behandelen, waaronder symptomen van de menopauze.
Belangrijke mineralen voor balans en welzijn
Magnesium en L-taurine
Tijdens de overgang is het cruciaal om een goede balans van elektrolytische mineralen te behouden, omdat deze essentieel zijn voor het functioneren van cellen en het algemeen welzijn:
- Magnesium: Dit mineraal is een natuurlijk kalmeringsmiddel dat helpt bij het beheersen van stress en verbetert de slaapkwaliteit.
- L-taurine: Belangrijk voor de regulatie van mineralen in cellen, ondersteunt L-taurine de algemene cellulaire functie en helpt bij het handhaven van een gezond elektrolytenevenwicht.
De juiste voeding voor tijdens de menopauze of overgang om klachten te verminderen
Stabiliseer je bloedsuikerspiegel
Het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel is enorm belangrijk tijdens de overgang, niet alleen om energieniveaus op peil te houden, maar ook om stemmingswisselingen en gewichtstoename te beheersen. Hier zijn enkele adviezen en uitleg over hoe je dit effectief kunt doen.
Vermijd snelle en geraffineerde suikers
Snelle suikers, ook wel eenvoudige koolhydraten genoemd, zitten in voedingsmiddelen zoals snoep, gebak, frisdranken en andere suikerrijke snacks. Deze voedingsmiddelen veroorzaken een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel, gevolgd door een even snelle daling. Dit kan leiden tot energiepieken en -dalen, waardoor je je moe en geïrriteerd kunt voelen.
- Vervangende opties: Kies in plaats van suikerrijke snacks voor natuurlijke zoetstoffen zoals fruit, of kleine hoeveelheden honing of ahornsiroop. Deze bevatten naast suikers ook vezels, vitaminen en mineralen, wat een meer gebalanceerde energieafgifte bevordert.
Kies voor complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten zoals volkorenproducten, peulvruchten, en stevige groenten, worden langzamer afgebroken door je lichaam. Dit betekent dat ze geleidelijk glucose afgeven aan je bloedbaan, wat helpt om je energieniveaus stabiel te houden en honger tussen de maaltijden door te voorkomen.
- Voorbeelden van voedingsmiddelen: Volkorenbrood, bruine rijst, quinoa, havermout, linzen, bonen, en een breed scala aan groenten zoals broccoli, bladgroenten, en zoete aardappelen.
Combineer de voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten
Het combineren van koolhydraten met eiwitten en vetten bij elke maaltijd en snack kan ook helpen de opname van suiker in je bloedstroom te vertragen. Dit komt doordat eiwitten en vetten de maaglediging vertragen, wat bijdraagt aan een geleidelijker stijging van de bloedsuikerspiegel.
Bijvoorbeeld een handje bosvruchten met een handvol noten, een volkoren toast met avocado, of een kom havermout met zaden en een beetje yoghurt zijn allemaal voorbeelden van gebalanceerde snacks die de bloedsuikerstabiliteit bevorderen.
Focus op gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren
Omega 3 vetzuren staan bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen en het bevorderen van de hartgezondheid. Ze kunnen ook helpen bij andere overgangsklachten zoals stemmingswisselingen en botdichtheid.
Omega-3 vetzuren kunnen helpen bij het verminderen van de productie van stoffen die betrokken zijn bij ontsteking, wat bijzonder nuttig kan zijn bij het verminderen van gewrichtspijn en stijfheid die soms gepaard gaan met de overgang.
- Vette Vis: Vette vissoorten zoals zalm, makreel, sardines en haring zijn uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren. Deze vissen bevatten hoge niveaus van EPA en DHA, twee types omega-3 vetzuren die direct door het lichaam kunnen worden gebruikt. Het wordt aanbevolen om minstens twee keer per week vette vis te eten om voldoende omega-3 binnen te krijgen.
- Plantaardige Bronnen: Voor vegetariërs of mensen die geen vis eten, zijn plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en hennepzaad goede opties. Deze bevatten ALA (alfa-linoleenzuur), een ander type omega-3 dat het lichaam kan omzetten in EPA en DHA, hoewel deze conversie beperkt is.
- Noten en Zaden: Integreer dagelijks een handjevol noten zoals walnoten of gebruik gemalen lijnzaad of chiazaad in smoothies, yoghurt of op salades. Deze kleine veranderingen kunnen je dagelijkse inname van ALA aanzienlijk verhogen.
- Supplementen: Als je moeite hebt om voldoende omega-3 uit je dieet te halen, overweeg dan een hoogwaardig omega-3 supplement. Kies voor producten die gezuiverd zijn om mogelijke verontreinigingen zoals zware metalen te vermijden.
Verminder je blootstelling aan toxines
3 fundamenten bij overgangsklachten
Xeno-oestrogenen en andere hormoonverstorende chemicaliën kunnen de natuurlijke hormoonbalans verstoren. Het is belangrijk om blootstelling aan deze stoffen te minimaliseren. Dit zijn 3 fundamenten om op over te stappen:
- Gebruik natuurlijke schoonheidsproducten: Kies voor producten zonder parabenen, ftalaten en andere synthetische stoffen.
- Eet biologisch: Verminder de inname van pesticiden, die kunnen fungeren als xeno-oestrogenen, door biologisch voedsel te eten.
- Beperk plastic gebruik: Vermijd het gebruik van plastic, vooral voor het opwarmen van voedsel, om blootstelling aan BPA en andere chemicaliën te verminderen.
Stressbeheersing en fysiek actief blijven tijdens de menopauze
Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel om een gezond gewicht te behouden, stress te verminderen en de stemming te verbeteren.
Enkele voorbeelden van fysieke activiteiten die bijzonder voordelig zijn tijdens de overgang:
- Aerobische oefeningen: zoals wandelen, fietsen of zwemmen, om de hartgezondheid te verbeteren en gewichtstoename te beheersen.
- Krachttraining: om botdichtheid te behouden en spiermassa op te bouwen, wat beide afnemen tijdens de menopauze.
- Yoga en Pilates: deze kunnen helpen bij het verbeteren van flexibiliteit, balans, en bieden tegelijkertijd stressverlichting.
Stress kan overgangssymptomen verergeren, zoals opvliegers en slaapproblemen. Het is daarom ook belangrijk om effectieve stressbeheersingstechnieken toe te passen:
- Mindfulness en meditatie: Deze praktijken kunnen helpen bij het verminderen van mentale stress en verbeteren het algemene welzijn.
- Tijd voor jezelf nemen: Zorg voor voldoende ontspanning en tijd voor hobby’s die je plezier brengen.
- Adequate slaap: Zorg voor een regelmatige slaaproutine om je hormonen in balans te houden en je energieniveau te ondersteunen.
