Ontdek of het bij jou past
Intermittent fasting, of intermitterend vasten, heeft de laatste jaren veel aandacht gekregen als een populaire methode om gewicht te verliezen en de gezondheid te verbeteren. Maar hoe gezond is het echt voor vrouwen? In dit blog nemen we een kijkje naar wat intermittent fasting inhoudt, hoe het werkt, de voordelen, de nadelen, en specifieke overwegingen voor de hormonale balans bij vrouwen.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is een voedingspatroon dat steeds meer populariteit wint, vooral onder mensen die hun gezondheid willen verbeteren of gewicht willen verliezen. Het principe van intermittent fasting is vrij eenvoudig: je wisselt periodes van eten af met periodes van vasten. Het unieke aspect van deze methode is dat het niet focust op de specifieke voedingsmiddelen die je eet, maar meer op het tijdstip waarop je eet.
Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting, elk met hun eigen regels voor de duur van het vasten en de eetperiodes. Een populaire methode is de 16/8 regel, waarbij je dagelijks 16 uur vast en een eetvenster van 8 uur hebt. Dit betekent dat je bijvoorbeeld je eerste maaltijd om 12:00 uur neemt en je laatste maaltijd om 20:00 uur. Een andere veelgebruikte methode is de 5:2 aanpak, waarbij je vijf dagen per week normaal eet en tijdens de andere twee dagen je calorie-inname aanzienlijk vermindert, vaak tot ongeveer 500-600 calorieën per dag.
Deze methoden kunnen helpen om het lichaam te laten overschakelen van het verbranden van glucose naar het verbranden van vet, wat niet alleen gunstig kan zijn voor gewichtsverlies, maar ook voor het verbeteren van de bloedsuikerregulatie, het verhogen van de energieniveaus en mogelijk zelfs het verlengen van de levensduur.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting werkt door het creëren van een cyclisch patroon van eten en vasten, wat invloed heeft op de manier waarop je lichaam energie verwerkt en opslaat. Tijdens de vastenperiodes consumeer je geen calorieën, wat je lichaam ertoe aanzet om eerst de opgeslagen koolhydraatreserves, voornamelijk opgeslagen als glycogeen in je lever en spieren, te gebruiken voor energie. Nadat deze koolhydraat voorraden zijn uitgeput, wat meestal enkele uren na het begin van het vasten gebeurt, begint je lichaam over te schakelen op vetverbranding.
Deze overgang van het verbranden van koolhydraten naar vetten is significant omdat het niet alleen helpt bij gewichtsverlies door het verminderen van de vetreserves, maar ook andere metabole voordelen biedt. Zo kan het helpen bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid en het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Bovendien kan intermittent fasting bijdragen aan de vermindering van ontstekingen in het lichaam en het verbeteren van cholesterolwaarden, wat allemaal kan leiden tot een betere algehele metabolische gezondheid.
Wat zijn de voordelen van periodiek vasten?
Gewichtsverlies
Een van de meest bekende voordelen van intermittent fasting is de potentie om gewichtsverlies te bevorderen. Door eetmomenten te beperken, vermindert men vaak automatisch de totale calorie-inname over de hele dag.
Daarnaast stimuleert het vasten de hormonale functie die vetverbranding ondersteunt. Hormonen zoals insuline dalen, wat de vetverbranding vergemakkelijkt, terwijl het niveau van het groeihormoon toeneemt, wat de vetverbranding verder kan versterken en spiergroei kan ondersteunen.
Verbeteren insuline gevoeligheid en bloedsuikerregulatie
Intermittent fasting biedt diverse gezondheidsvoordelen die verder gaan dan alleen gewichtsverlies. Door het reguleren van de eetperiodes helpt deze methode de insulinegevoeligheid te verbeteren, wat essentieel is voor een betere bloedsuikerregulatie. Dit kan bijzonder gunstig zijn voor mensen met prediabetes of diabetes type 2, omdat het de pieken in de bloedsuikerspiegel kan verminderen en de algehele bloedsuikerwaarden kan stabiliseren.
Vermindering van ontstekingen
Een ander significant voordeel is de potentiële vermindering van ontstekingsprocessen in het lichaam. Chronische ontsteking wordt vaak geassocieerd met een reeks gezondheidsproblemen, waaronder hartziekten, kanker en auto-immuunziekten. Door de ontstekingsniveaus te verlagen, kan intermittent fasting helpen deze risico’s te verminderen en de algehele gezondheid te verbeteren.
Verbetering van hersenfunctie
Wat betreft de hersenfunctie, suggereert onderzoek dat intermittent fasting neuroprotectieve effecten kan hebben. Het kan de groei van nieuwe zenuwcellen stimuleren en de vrijgave van neurotrofe factoren verhogen, wat essentieel is voor het behoud van een gezonde cognitieve functie. Dit zou op lange termijn kunnen bijdragen aan een verminderd risico op neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer en Parkinson.
Wat zijn de nadelen van intermittent fasten?
Intermittent fasting kan, ondanks de vele potentiële gezondheidsvoordelen, ook nadelen hebben, vooral als het niet correct wordt uitgevoerd of afgestemd op persoonlijke gezondheidsomstandigheden.
Hormonale disbalans
Een van de meest voorkomende klachten is dat het kan leiden tot hormonale verstoringen bij vrouwen. Deze verstoringen kunnen invloed hebben op de menstruatiecyclus en zelfs de vruchtbaarheid verminderen. Dit komt doordat het lichaam signalen van vasten kan interpreteren als een teken van stress, wat de productie van reproductieve hormonen kan beïnvloeden.
Verhoogde cortisol (stress) niveaus
Daarnaast kan intermittent fasting leiden tot verhoogde niveaus van stress en angst. Vasten vereist discipline en kan sociaal uitdagend zijn, wat extra stress kan veroorzaken. Dit is vooral het geval als men te strikte of langdurige vastenperiodes hanteert zonder adequate voorbereiding of begeleiding. Deze stress kan niet alleen mentaal belastend zijn, maar ook fysieke symptomen zoals hoofdpijn, vermoeidheid en spijsverteringsproblemen veroorzaken.
Overeten en eetbuiten tijdens eetperiodes
Een ander nadeel is het risico op overeten tijdens de toegestane eetperiodes, wat het tegenovergestelde effect kan hebben van het gewenste gewichtsverlies en de metabole gezondheid. Sommige mensen kunnen het moeilijk vinden om hun voedselinname te reguleren na een periode van vasten, wat kan leiden tot ongezonde eetgewoonten of zelfs eetstoornissen.
Af te raden bij personen met medische aandoeningen
Ten slotte is intermittent fasting niet geschikt voor iedereen. Het is af te raden voor personen met bepaalde medische aandoeningen, zoals diabetes, lage bloeddruk, of voor mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. Ook zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, kinderen en adolescenten moeten vermijden te vasten zonder medisch toezicht. Het is belangrijk om altijd een gezondheidsexpert te raadplegen voordat je begint met een vastenregime.
Is intermittent fasting anders voor vrouwen?
Intermittent fasting kan voor vrouwen anders uitpakken dan voor mannen, voornamelijk door de unieke fysiologische en hormonale opbouw van het vrouwelijk lichaam. Vrouwen zijn biologisch meer afgestemd op het behouden van energie voor reproductieve functies, waardoor hun lichaam gevoeliger is voor veranderingen in energie-inname.
Vasten kan invloed hebben op de hormonale balans, met name op hormonen die cruciaal zijn voor de menstruele cyclus en vruchtbaarheid, zoals oestrogeen en progesteron. Dit kan leiden tot onregelmatige menstruaties of zelfs tot het tijdelijk uitblijven van de menstruatie, een toestand bekend als amenorroe.
Daarom is het belangrijk dat vrouwen die overwegen om intermittent fasting te proberen dit zorgvuldig doen en overwegen professioneel advies in te winnen om zeker te zijn dat het veilig en effectief is voor hun specifieke gezondheidssituatie.
Wanneer past intermittent fasting of periodiek vasten bij jou als vrouw?
Intermittent fasting kan voordelig zijn voor vrouwen die over het algemeen gezond zijn, geen hormonale verstoringen ervaren, en die niet zwanger zijn of borstvoeding geven. Het is echter essentieel om te beginnen met intermittent fasting onder begeleiding van een gezondheidsprofessional die je specifieke gezondheidstoestand kan beoordelen en begeleiden.
Voor vrouwen die overwegen om te starten met intermittent fasting, zijn er enkele belangrijke overwegingen om rekening mee te houden.
Vaak of snel stress? Doe het dan niet
Als je je in een stressvolle periode bevindt waarin je meer ‘aan’ staat, is je energiebehoefte hoger. Vasten, wat vaak gepaard gaat met minder eten, kan in zulke tijden contraproductief zijn omdat je lichaam meer voedingsstoffen nodig heeft om goed te functioneren.
Vast niet tijdens de laatste 2 weken van je cyclus
Het is aan te raden niet of nauwelijks te vasten tijdens de laatste twee weken van je cyclus, waarin progesteron dominant is. Deze hormonen zijn cruciaal voor je lichaam en het beperken van voedselinname kan hormonale disbalans verergeren.
Doe het niet tijdens de eerste dagen van je menstruatie
De eerste dagen van je menstruatie zijn ook geen ideale tijd om te vasten. Menstrueren kost veel energie, en het is belangrijk dat je lichaam tijdens deze periode voldoende voedingsstoffen krijgt.
Wil je het graag uitproberen? Dan is dit de ideale routine voor vrouwen
Doe het in de folliculaire fase
Dag 3-12 van de folliculaire fase. Na de menstruatie begint de folliculaire fase, die duurt tot de ovulatie (ongeveer 14 dagen vanaf de eerste dag van de menstruatie bij een standaardcyclus van 28 dagen). Deze fase wordt gekenmerkt door een stijging van het hormoon oestrogeen.
Tijdens de eerste twee weken van de cyclus, wanneer oestrogeenlevels stijgen, is het lichaam van de vrouw meer insulinegevoelig. Dit betekent dat het lichaam glucose efficiënter kan verwerken, wat kan bijdragen aan betere resultaten bij vasten.
Vrouwen kunnen kiezen voor mildere vormen van intermittent fasting, zoals de 16/8 methode waarbij ze 16 uur vasten en binnen een 8-uurs venster eten. Dit kan helpen om energieniveaus te stabiliseren zonder de hormoonbalans te verstoren.
Bronnenlijst
Arbour, M., Stec, M., Walker, K., & Wika, J. (2021). Clinical Implications for Women of a Low-Carbohydrate or Ketogenic Diet With Intermittent Fasting.. Nursing for women’s health, 25 2, 139-151 . https://doi.org/10.1016/j.nwh.2021.01.009.
Li, C., Xing, C., Zhang, J., Zhao, H., Shi, W., & He, B. (2021). Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. Journal of Translational Medicine, 19. https://doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2.
Pinto, A., Bordoli, C., Buckner, L., Kim, C., Kaplan, P., Arenal, I., Jeffcock, E., & Hall, W. (2020). Intermittent energy restriction is comparable to continuous energy restriction for cardiometabolic health in adults with central obesity: A randomized controlled trial; the Met-IER study.. Clinical nutrition. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.07.014.
Cienfuegos, S., Corapi, S., Gabel, K., Ezpeleta, M., Kalam, F., Lin, S., Pavlou, V., & Varady, K. (2022). Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14112343.
Aparicio, A., Lorenzo-Mora, A., Trabado-Fernández, A., Loria-Kohen, V., & López-Sobaler, A. (2023). [Cardiometabolic effects of intermittent fasting in women].. Nutricion hospitalaria. https://doi.org/10.20960/nh.04951.
Kim, B., Joo, Y., Kim, M., Choe, H., Tong, Q., & Kwon, O. (2021). Effects of Intermittent Fasting on the Circulating Levels and Circadian Rhythms of Hormones. Endocrinology and Metabolism, 36, 745 – 756. https://doi.org/10.3803/EnM.2021.405.
Chung, H., Chou, W., Sears, D., Patterson, R., Webster, N., & Ellies, L. (2016). Time-restricted feeding improves insulin resistance and hepatic steatosis in a mouse model of postmenopausal obesity.. Metabolism: clinical and experimental, 65 12, 1743-1754 . https://doi.org/10.1016/j.metabol.2016.09.006.
