Wil je graag afvallen, en heb je meerdere dingen al geprobeerd? Dan kan het wel eens zo zijn dat het ligt aan een disbalans in je hormoonhuishouding. Je hormonen hebben een grote impact op je gewichtsbeheersing. Hoewel het gezegde luidt dat elk pondje door het mondje gaat, spelen hormonen zoals insuline, cortisol, oestrogeen, testosteron en leptine een cruciale rol in hoe je lichaam vet opslaat, je stofwisseling reguleert en je eetlust beheerst.
Het hormoon dat je bloedsuiker reguleert: insuline
Suiker voor energie of vetopslag?
Insuline speelt een essentiële rol in hoe je lichaam energie gebruikt en opslaat. Dit hormoon, geproduceerd door de alvleesklier, faciliteert de opname van glucose uit je bloed door cellen, waar het gebruikt wordt voor energie of opgeslagen als vet voor later gebruik.
Wanneer je veel snelle suikers consumeert, zoals die in snoep, frisdrank en verwerkte snacks, leidt dit tot een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel. Als reactie hierop scheidt je lichaam meer insuline af om deze suikers in de cellen te krijgen. Als dit frequent gebeurt, kun je lichaam meer glucose opslaan dan het nodig heeft, wat resulteert in vetopslag, vooral rond de buik.
Een stabiele bloedsuikerspiegel voor meer energie en effectief afvallen
Een dieet met minder snelle suikers en meer complexe koolhydraten, zoals volkoren producten, groenten en fruit, helpt om de insulinespiegel stabiel te houden. Dit voorkomt pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, wat cruciaal is voor effectieve gewichtsbeheersing. Bovendien bevordert een gebalanceerd dieet rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten de algehele gezondheid en ondersteunt het een langdurig gezond gewicht.
De impact te veel stress in je lichaam
Hoge cortisol niveaus kan zorgen voor toename in buikvet
Cortisol, vaak het stresshormoon genoemd, speelt een cruciale rol in hoe je lichaam reageert op stressvolle situaties. Naast het reguleren van je metabolisme, beïnvloedt cortisol ook andere belangrijke lichaamsfuncties zoals de bloeddruk, immuunfunctie en ontstekingsreacties.
Wanneer je langdurig onder stress staat, kun je lichaam consequent hoge niveaus van cortisol aanmaken. Dit kan resulteren in verschillende gezondheidsproblemen, waaronder een toename van buikvet.
Dit type vet is bijzonder gevaarlijk omdat het gerelateerd is aan hogere risico’s op hartziekten en diabetes. Bovendien stimuleert een hoog cortisolniveau vaak een verhoogde behoefte aan calorierijk voedsel, wat leidt tot gewichtstoename.
Beweging en sport voor vermindering van stress tijdens (en na) het afvallen
Het gelukshormoon endorfine als tegenhanger van cortisol
Door stress te verminderen met ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of diepe ademhalingsoefeningen, kun je helpen je cortisolniveaus te normaliseren.
Sporten is een effectieve manier om cortisol, het stresshormoon, te verlagen. Wanneer je lichaamsbeweging krijgt, maakt je lichaam endorfines vrij, ook bekend als ‘gelukshormonen’. Deze natuurlijke chemicaliën verbeteren je humeur en verminderen stress, waardoor het cortisolniveau daalt.
Als je denkt dat je niet van sporten houdt, kun je beginnen met laagdrempelige activiteiten die je leuk vindt, zoals wandelen, dansen, of yoga. Zelfs korte perioden van fysieke activiteit kunnen al een positief effect hebben. Het belangrijkste is consistentie, dus kies activiteiten die je kunt integreren in je dagelijkse routine en die je plezierig vindt, waardoor je gemotiveerd blijft om ze te blijven doen.
Impact van de hormonen oestrogeen en testosteron
Oestrogeen en testosteron, twee belangrijke hormonen in ons lichaam, spelen een rol in de verdeling van vet. Deze hormonen zijn niet alleen essentieel voor seksuele en reproductieve functies, maar beïnvloeden ook waar ons lichaam vet opslaat.
Bij vrouwen leidt oestrogeen typisch tot vetopslag rond de heupen en dijen, terwijl testosteron bij mannen de opslag van vet rond de buik stimuleert. Tijdens de menopauze ondergaan vrouwen significante hormonale veranderingen, vooral een afname van oestrogeenproductie, wat kan leiden tot een verschuiving in vetopslag naar de buikstreek, vergelijkbaar met het patroon bij mannen.
Dit kan ook gebeuren bij hormonale schommelingen tijdens een disbalans. Bijvoorbeeld door een ongezonde levensstijl, na het stoppen met de anticonceptiepil of bij PMS en PCOS.
Het positieve effect van krachttraining op hormoonbalans
Regelmatige lichaamsbeweging, en met name krachttraining, is zeer effectief om deze hormonale verschuivingen te beheren. Krachttraining helpt niet alleen bij het opbouwen en behouden van spiermassa, wat van nature de stofwisseling verhoogt, maar het helpt ook om de hormoonniveaus te reguleren.
Dit kan de neiging van het lichaam om vet rond de buik op te slaan verminderen. Door het integreren van regelmatige krachttraining in je routine, kun je de effecten van hormonale veranderingen minimaliseren en bijdragen aan een betere algehele gezondheid en een stabieler gewicht.
Minder hongergevoel dankzij leptine
Leptine, een hormoon dat door vetcellen wordt geproduceerd, beheerst de eetlust en regulatie van het metabolisme. Het staat bekend als het ‘verzadigingshormoon’ omdat het signalen naar de hersenen stuurt om aan te geven dat het lichaam voldoende energie heeft opgeslagen, wat het gevoel van honger vermindert.
Echter, bij mensen met obesitas kan deze regulatiemechanisme verstoord raken — een fenomeen bekend als leptineresistentie. Bij leptineresistentie reageren de hersenen minder effectief op leptine, wat betekent dat ondanks voldoende of zelfs excessieve energieopslag, het signaal dat je vol bent niet goed doorkomt.
Dit leidt tot aanhoudende hongergevoelens en overeten, waardoor gewichtsbeheersing moeilijk wordt.
Je hongergevoel tegengaan door het verbeteren van de werking van leptine
Zo doe je het
Het verbeteren van de werking van leptine en het tegengaan van leptineresistentie kan worden bereikt door het handhaven van een gezonde levensstijl. Dit omvat regelmatige lichaamsbeweging, een evenwichtige voeding rijk aan vezels en arm aan eenvoudige suikers, en het beheersen van stressniveaus.
Deze veranderingen kunnen helpen de gevoeligheid voor leptine te verhogen, waardoor de natuurlijke eetlustregulatie van het lichaam wordt hersteld en ondersteund bij gewichtsverlies. Door consistente, gezonde keuzes te maken, kunnen individuen hun leptineniveaus effectief beïnvloeden en zo een gezonder lichaamsgewicht bevorderen.
Bronnenlijst
Kelly, D., Jones, T., & Jones, T. (2015). Testosterone and obesity. Obesity Reviews, 16. https://doi.org/10.1111/obr.12282.
Hewagalamulage, S., Lee, T., Clarke, I., & Henry, B. (2016). Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity.. Domestic animal endocrinology, 56 Suppl, S112-20 . https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004.
Arad, Y., Pollack, S., Roth, M., & Guerci, A. (2015). Adrenal Cortisol Hyper-Responsiveness as a Possible Cause of Obesity, Insulin Resistance and Cardiovascular Risk. Journal of diabetes & metabolism, 6, 1-5. https://doi.org/10.4172/2155-6156.1000608.
Hunschede, S., Kubant, R., Akilen, R., Thomas, S., & Anderson, G. (2017). Decreased Appetite after High-Intensity Exercise Correlates with Increased Plasma Interleukin-6 in Normal-Weight and Overweight/Obese Boys. Current Developments in Nutrition, 1. https://doi.org/10.3945/cdn.116.000398.
Inoue, D., Panissa, V., Antunes, B., Oliveira, F., Malta, R., Caldeira, R., Campos, E., Pimentel, G., Franchini, E., & Lira, F. (2018). Reduced leptin level is independent of fat mass changes and hunger scores from high-intensity intermittent plus strength training.. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58 7-8, 1045-1051 . https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.07370-4.
