Veel vrouwen ervaren hormonale klachten die hun dagelijks leven aanzienlijk kunnen beïnvloeden. Naar schatting heeft tussen de 5 en 40 procent van de menstruerende vrouwen ernstige klachten gerelateerd aan hun cyclus, bekend als PMS (premenstrueel syndroom) of PMDD (premenstruele dysfore stoornis). Deze klachten treden meestal op na de leeftijd van dertig en/of na het krijgen van kinderen. Met de overgang nemen deze klachten vaak af, maar tot die tijd kunnen ze een significante impact hebben op zowel het lichamelijke als het psychosociale welzijn. In dit blog gaan we dieper in op de natuurlijke benaderingen voor het verlichten van deze klachten, door te kijken naar effectieve fytonutriënten en leefstijlaanpassingen die je zelf kunt implementeren.
Wat is het premenstrueel syndroom (PMS)?
Premenstrueel syndroom (PMS) is een verzameling van lichamelijke, psychische en gedragsmatige symptomen die optreden tijdens de luteale fase, de tweede helft van de menstruatiecyclus, na de eisprong en voor de aanvang van de menstruatie. De symptomen van PMS zijn divers en kunnen stemmingswisselingen, hoofdpijn, een opgeblazen gevoel, pijnlijke borsten, vermoeidheid en veranderingen in slaappatronen of eetlust omvatten. Deze symptomen beginnen typisch na de ovulatie en verdwijnen meestal met het begin van de menstruatie. De intensiteit en de specifieke symptomen kunnen per persoon en per cyclus verschillen.
Wat is het premenstruele dysfore stoornis (PMDD)?
Premenstruele dysfore stoornis (PMDD) is een ernstigere vorm van PMS en wordt gekenmerkt door significante psychische klachten. PMDD treft ongeveer 3-8% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd. De symptomen zijn vergelijkbaar met die van PMS, maar zijn intensiever en hebben vooral een grotere impact op het emotionele welzijn. Vrouwen met PMDD ervaren vaak ernstige depressie, angst, plotselinge stemmingswisselingen die kunnen overgaan in hevige woede of irritatie. Deze psychische klachten zijn zo intens dat ze het dagelijkse functioneren belemmeren. Net als bij PMS beginnen de klachten in de tweede helft van de cyclus en verbeteren ze met de start van de menstruatie. Voor de diagnose PMDD is het belangrijk dat deze symptomen duidelijk worden gedocumenteerd en een patroon volgen dat specifiek is voor de luteale fase.
Zo herken je PMS en PMDD bij jezelf
Het stellen van een diagnose vereist zorgvuldige observatie en registratie van de klachten over ten minste twee cycli. Dit helpt bij het identificeren van een patroon van symptomen die typisch optreden tijdens de luteale fase van de cyclus en verdwijnen kort na het begin van de menstruatie. Zo onderscheid je PMS van PMDD van andere gezondheidsproblemen die vergelijkbare symptomen kunnen veroorzaken.
Meest voorkomende PMS symptomen
Om een diagnose van premenstrueel syndroom (PMS) te kunnen stellen, is het essentieel om de symptomen zorgvuldig te observeren en te registreren gedurende minimaal twee opeenvolgende menstruatiecycli. Het bijhouden van een symptoomdagboek waarin al deze klachten worden genoteerd, helpt bij het stellen van een accurate diagnose en is nuttig om andere mogelijke oorzaken van de symptomen uit te sluiten, zoals schildklieraandoeningen of depressie.
- Emotionele en gedragsveranderingen: irritabiliteit, stemmingswisselingen, huilbuien, angstgevoelens, en spanningsgevoelens.
- Lichamelijke symptomen: hoofdpijn, borstspanning of pijn, gewrichts- en spierpijn, gewichtstoename door vochtretentie, en een opgeblazen gevoel.
- Cognitieve symptomen: concentratieproblemen en geheugenproblemen.
- Veranderingen in levensstijl: veranderingen in slaappatronen, eetlustveranderingen of specifieke voedselcravings.
Meest voorkomende PMDD symptomen
Premenstruele dysfore stoornis (PMDD) vereist een vergelijkbare methodische benadering voor diagnose als PMS, maar met een nadruk op de ernst en de impact van de psychische symptomen. Voor de diagnose PMDD worden de volgende criteria gehanteerd, die zijn opgenomen in de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM):
- Ernstige psychische klachten: diepe wanhoop, hevige stemmingswisselingen die vaak leiden tot problemen in persoonlijke relaties, intense gevoelens van hopeloosheid of zelfs gedachten aan zelfbeschadiging.
- Functionele beperkingen: de symptomen moeten zo ernstig zijn dat ze duidelijk interfereren met werk, school, sociale activiteiten of relaties.
Natuurlijke behandeling voor je hormonale klachten: 6 belangrijke tips
Voor vrouwen die de voorkeur geven aan een natuurlijke benadering van gezondheidszorg, biedt de fytotherapie of orthomoleculaire therapie verschillende opties die kunnen helpen bij het beheersen van de symptomen van premenstrueel syndroom (PMS) en premenstruele dysfore stoornis (PMDD). Deze kruiden en supplementen worden vaak gebruikt om de hormonale balans te bevorderen en het algemene welzijn te ondersteunen.
1. Vermijd de nep hormonen (xeno-oestrogenen)
Te vinden in BPA (plastic producten), cosmetica, pesticiden en chemische schoonmaakmiddelen
Vermijd xeno-oestrogenen om je blootstelling aan chemische stoffen die je hormoonbalans kunnen verstoren te minimaliseren. Xeno-oestrogenen, ook bekend als pseudo of nep-hormonen, zijn chemische verbindingen die lijken op oestrogeen en kunnen een oestrogeenoverschot veroorzaken doordat ze moeilijk door je lever worden afgebroken. Deze stoffen vind je vaak in cosmetica, plastic producten die BPA bevatten, bepaalde schoonmaakmiddelen, pesticiden en sommige medicijnen.
Door het gebruik van producten met deze stoffen te verminderen of te vervangen door natuurlijke alternatieven, kun je bijdragen aan een gezondere hormoonbalans. Kies voor natuurlijke schoonheidsproducten en gebruik glas of roestvrij staal voor de opslag van voedsel en dranken in plaats van plastic. Een dergelijke benadering is niet alleen belangrijk voor het verlichten van symptomen van PMS en PMDD, maar ook voor het verbeteren van je algehele gezondheid. Dit advies is vooral van belang gezien de rol die hormonale schommelingen spelen in de ontwikkeling van deze aandoeningen, waarbij oestrogeendominantie een sleutelfactor kan zijn.
2. Zorg voor voldoende vitamine B6
Een belangrijke stof voor regulatie van je hormonen
Zorg voor voldoende vitamine B6 om de symptomen van PMS en PMDD effectief te beheersen. Vitamine B6 speelt een cruciale rol in diverse lichaamsfuncties, waaronder het reguleren van hormonale activiteit en het verminderen van symptomen zoals stemmingswisselingen en irritatie die vaak voorkomen bij deze aandoeningen. Een toereikende inname van vitamine B6 kan bereikt worden door het eten van voedingsmiddelen zoals eieren, vis en vlees, die van nature rijk zijn aan deze belangrijke voedingsstof.
Gezien de complexe interacties van de B-vitamines in het lichaam, is het echter raadzaam om naast vitamine B6 ook een volledig vitamine B-complex te overwegen. Een B-complex bevat een gebalanceerde verhouding van alle B-vitamines, die samenwerken om de algehele gezondheid te ondersteunen en te zorgen voor een effectievere verwerking van elke individuele vitamine. Daarnaast is het aan te raden om naast een B-complex een multivitaminen- en mineralenpreparaat te gebruiken om andere mogelijke tekorten te voorkomen en de algemene voedingsstatus te verbeteren.
Voordat je een supplement met de actieve vorm van vitamine B6 of een B-complex gaat gebruiken, is het essentieel om professioneel advies in te winnen. Een orthomoleculair therapeut kan je helpen met het bepalen van de juiste dosering en zorgen dat de supplementatie afgestemd is op je persoonlijke behoeften, zonder risico op overdosering of ongewenste interacties met andere medicijnen of supplementen die je mogelijk gebruikt.
3. Vervang geraffineerde suikers en koolhydraten door groenten, fruit en volkoren granen
Het belang van een stabiele bloedsuikerspiegel bij PMS en PMDD
Vermijd suiker en beperk koolhydraten om de symptomen van PMS en PMDD te beheersen. Dit advies is cruciaal omdat fluctuaties in de bloedsuikerspiegel nauw verbonden zijn met hormonale schommelingen die kenmerkend zijn voor deze aandoeningen. Eenvoudige suikers en snel verterende koolhydraten leiden tot snelle stijgingen en dalingen van de bloedsuikerspiegel. Deze pieken en dalen kunnen de algehele hormoonbalans beïnvloeden, waaronder de regulatie van insuline en stresshormonen zoals cortisol.
Hoge bloedsuikerspiegels stimuleren ook de afgifte van cortisol, een stresshormoon geproduceerd door de bijnieren. Cortisol heeft een natuurlijke functie om de bloedsuiker te reguleren door het stimuleren van gluconeogenese (het proces waarbij glucose wordt geproduceerd uit niet-koolhydraatbronnen) in de lever. Echter, chronisch verhoogde cortisolniveaus, vaak het resultaat van aanhoudende stress en dieetfactoren zoals hoge suikerinname, kunnen leiden tot uitputting van de bijnieren en verder hormonaal onevenwicht dat PMS en PMDD symptomen kan verergeren.
4. Zorg voor genoeg gezonde vetten in je voeding
Denk aan omega 3 supplementen of vette vis , noten en avocado’s in je dieet
Gebruik de juiste vetzuren om de symptomen van PMS en PMDD effectief te beheren door het integreren van omega-3-rijke voedingsmiddelen, zoals vette vis, in je dieet, of door het nemen van een visolie supplement. Omega-3 vetzuren kunnen ontstekingsremmend werken en kunnen helpen bij het reguleren van hormoonniveaus, wat cruciaal is voor het verlichten van PMS- en PMDD-symptomen.
Houd er rekening mee dat bij omega-3 als supplement het aangeraden is om dit samen te nemen met vitamine D3. Ze werken graag samen in je lichaam, voor optimale opname. Zorg er voor dat je met een orthomoleculaire therapeut overlegt om de juiste doseringen en combinaties van supplementen en voedingsaanpassingen vast te stellen die veilig en effectief zijn voor jouw specifieke gezondheidssituatie.
5. Magnesium voor hormoonbalans
Zorg voor voldoende magnesium door het eten van magnesiumrijke voedingsmiddelen, zoals pompoenpitten, spinazie, bananen en pure chocolade (minimaal 70% cacao). Magnesium is essentieel voor honderden biochemische reacties in het lichaam, waaronder de regulatie van spier- en zenuwfunctie, de ondersteuning van het immuunsysteem, en het behoud van een normale hartslag. Het speelt ook een cruciale rol bij de productie en het functioneren van hormonen, wat het bijzonder belangrijk maakt voor het beheersen van PMS- en PMDD-symptomen.
Als je dieet niet voldoende magnesium bevat, overweeg dan het nemen van een magnesiumsupplement. Het is echter belangrijk om te weten dat de opname van magnesium kan worden geoptimaliseerd als het samen met calcium wordt ingenomen. Calcium en magnesium werken synergetisch, waarbij calcium voornamelijk in de botten en tanden wordt opgeslagen en magnesium helpt bij de opname van calcium in het botweefsel. Dit evenwicht kan belangrijk zijn voor het verminderen van neuromusculaire spanning en het stabiliseren van stemmingen, wat kan helpen bij het verminderen van symptomen zoals krampen, nervositeit en irritatie die vaak geassocieerd worden met PMS en PMDD.
6. Beweeg meer en luister naar je lijf
Regelmatige lichaamsbeweging is cruciaal, vooral als je worstelt met PMS of PMDD. Hoewel de neiging om rust te nemen begrijpelijk is wanneer je je niet goed voelt, kan fysieke activiteit aanzienlijk bijdragen aan het verbeteren van je welzijn. Een van de sleutelvoordelen van regelmatige beweging is de bevordering van serotonineproductie, een neurotransmitter die een essentiële rol speelt in de regulatie van je stemming, slaap en eetlust.
Ook rustige beweging kan al helpen. Denk aan yoga, pilates, wandelen, zwemmen of fietsen. Lichaamsbeweging stimuleert het vrijkomen van tryptofaan in je bloedbaan, waarna het gemakkelijker naar je hersenen kan reizen. Eenmaal in de hersenen kan tryptofaan worden omgezet in serotonine. Verhoogde serotonineniveaus kunnen helpen de symptomen van depressie en angst te verminderen, die vaak voorkomen bij PMS en PMDD.
Probeer dagelijkse routines te vinden die meer beweging vereisen. Dit kan zo simpel zijn als traplopen in plaats van de lift nemen, wandelen tijdens de lunchpauze, of fietsen in plaats van met de auto naar je werkplek.
