Alleen als we gezonde slaap begrijpen, kunnen we slaapstoornissen behandelen. Een gezonde slaap komt en gaat vanzelf. Een gezonde slaap hoeft niet geoptimaliseerd, gegenereerd of geforceerd te worden. In het ontstaan van slaapstoornissen zijn psychische overstimulatie en gebrek aan lichaamsbeweging belangrijke factoren. Ook mensen die roken of alcohol drinken voordat ze gaan slapen hebben meer kans op een onderbroken slaap.
Over in slaap komen, doorslapen en vroeg wakker worden
Wat algemeen geldt over slecht slapen is dat vrouwen en mensen van 65 jaar en ouder meer moeite met slapen hebben.
25,4 % van de vrouwen tussen 18-25 jaar en 19,6 % van de mannen tussen 18-25 jaar in Nederland hebben moeite om in slaap te komen.
28% van de vrouwen en 19,3% van de mannen in Nederland heeft moeite met doorslapen
21% van alle volwassenen in Nederland vinden het moeilijk om uitgerust vroeg wakker worden.
Wat beïnvloed ’s nachts slecht slapen?
De slaap zorgt voor het reinigen van de hersenen. Als we wakker zijn, ontstaan er allerlei afvalstoffen in je hersenen. Tijdens de slaap krimpen de hersencellen iets, zodat er ruimte ontstaat om de afvalstoffen goed af te voeren. Als het niet lukt om de afvalstoffen goed af te voeren dan zien en ervaren we de effecten van slapeloosheid.
Enkele belangrijke factoren die invloed hebben op je slaap:
- De mate van beweging overdag
- Je persoonlijke stressbeleving (piekeren, boosheid of angst)
- Inhoud van voedsel
- Timing van voedsel
- Microbioom (darmbacteriën)
Effecten van slapeloosheid op je lichaam en geest
Bij een nacht slecht slapen merken we overdag direct de gevolgen. We voelen ons moe en ons concentratievermogen is minder.
Bij een kortdurende slapeloosheid slaap je meestal een paar weken slecht. Je komt minder goed in slaap of je hebt moeite met doorslapen bij minstens drie nachten per week. Bij een kortdurende slapeloosheid weten we vaak waardoor dat komt. Meestal zitten we dan in een tijdelijke stressvolle of spannende periode en merken dat we door de slapeloosheid overdag slechter functioneren.
Bij een langdurende slapeloosheid slaap je meer dan drie weken slecht. Vaak zijn hiervoor meerdere oorzaken, waarbij chronische stress een hoofdrol speelt. Ook kan er angst zijn of komen om te gaan slapen, wat wederom stress geeft. Langdurige slapeloosheid gaat gepaard gaande met slecht functioneren overdag en geeft risico op de algemene gezondheid.
Als laatste zijn er slaapstoornissen die veroorzaakt worden door lichamelijk ongemak. Zoals het restless leg syndroom, nachtelijke kuitkrampen, slaapapneu, nachtmerries, tandenknarsen en het vertraagde slaapfasesyndroom.
Slaapstoornissen zoals nachtmerries, tandknarsen en slaapapneu worden verergerd door alcohol. Alcohol voor het slapen, als slaapmutsje, geeft een lichte slaap en kan slapeloosheid verergeren.
Voor het rusteloze benen syndroom en nachtelijke kuitkrampen zijn eenvoudige oplossingen die we je hier aanreiken: gebruik op de zeer plek vloeibare magnesium chloride. Spuit de vloeibare magnesium op de pijnlijke plek en wrijf dit langere tijd in tot je de pijn voelt wegtrekken.
Slapeloosheid zorgt voor een verslechterde stressbeheer
In ieders leven komen we naast gelukkige ook ongelukkige, stressvolle, momenten tegen. Als die momenten worden net als feiten opgeslagen in onze hersenen. Ook dit wordt ’s nachts weer afgespeeld.
Iemand die goed slaapt en niet heel gevoelig is voor slapeloosheid ervaren vervelende stresssituatie als niet zo ernstig na een goed nachtrust hebben wetenschappers ontdekt. Het blijkt dat slaap essentieel is voor het aanpassen van de stress van iets wat je hebt meegemaakt.
Dat werkt als volgt: als je iets heftigs meemaakt, raak je lichamelijk van slag. Echter, bij een goede nachtrust wordt de heftige emotie van de ervaring afgehaald. Je behoudt dus de ervaring, maar de emotie erachter vermindert of verdwijnt.
Bij mensen die een slechte nachtrust hebben wordt de heftige emotie niet van de ervaring afgehaald. Dat is de reden dat mensen die slecht slapen zo’n hoog risico hebben om depressief te worden of een angststoornis te ontwikkelen.
Een goede slaper lijkt zo veel beter beschermd tegen depressie en angstaandoeningen door de afkoppeling van de emotie van de ervaring tijdens de slaap.
Praktische tips en aanpassingen in voeding en beweging om beter te slapen
Fysieke inspanning draagt bij aan het verminderen van stress. Als de stress van overdag je onrust geeft en je wakker houdt ’s nachts is sporten of actief wandelen een oplossing. Minimaal 30 minuten actief wandelen of sporten is het advies voor een goede slaap.
Heb je weinig puf vanwege het slaapprobleem, ga dan toch bewegen. Ga dan bijvoorbeeld 2 keer per dag wandelen of fietsen. Korte afstanden kunnen al effect laten zien. Dit werkt positief voor het ontvangen van daglicht, wat belangrijk is voor je slaap- en waakritme. En het zorgt ervoor dat het lichaam goede vitamines opneemt die nodig zijn voor de slaap.
Voeding en vitamines voor een goede slaap
Voeding met voldoende triptofaan en co-factoren helpen om het slaaphormoon melatonine aan te maken.
Bronnenlijst
(2020). Insomnia and emotion regulation.. Neuro endocrinology letters, 41 5.
Limoges, É., Bolduc, C., Berthiaume, C., Mottron, L., & Godbout, R. (2013). Relationship between poor sleep and daytime cognitive performance in young adults with autism.. Research in developmental disabilities, 34 4, 1322-35 . https://doi.org/10.1016/j.ridd.2013.01.013.
Louca, M., & Short, M. (2014). The effect of one night’s sleep deprivation on adolescent neurobehavioral performance.. Sleep, 37 11, 1799-807 . https://doi.org/10.5665/sleep.4174.
Alapin, I., Alapin, I., Fichten, C., Fichten, C., Libman, E., Libman, E., Creti, L., Bailes, S., & Wright, J. (2000). How is good and poor sleep in older adults and college students related to daytime sleepiness, fatigue, and ability to concentrate?. Journal of psychosomatic research, 49 5, 381-90 . https://doi.org/10.1016/S0022-3999(00)00194-X.
Talamini, L.M., & Werf, V.D. (2012). De rol van slaap in cognitie en affect.
