Hoe weet ik of ik een hormonale disbalans heb?
Het herkennen van een hormonale disbalans is de eerste stap naar herstel. Symptomen kunnen variëren afhankelijk van welke hormonen uit balans zijn, maar er zijn enkele algemene tekenen die kunnen wijzen op een disbalans. Het is belangrijk om te noteren dat deze symptomen ook door andere gezondheidsproblemen veroorzaakt kunnen worden. Raadpleeg bij twijfel altijd een orthomoleculair therapeut. Herken jij jezelf in deze symptomen? Dan kan het wel eens aan je hormonen liggen:
- Vermoeidheid: Voortdurend moe zijn, zelfs na een goede nachtrust.
- Stemmingswisselingen: Ervaar je extreme of onverklaarbare veranderingen in je stemming?
- Gewichtsveranderingen: Onverklaarbaar gewichtsverlies of gewichtstoename kan een teken zijn.
- Slaapproblemen: Moeite met inslapen of doorslapen.
- Huidproblemen: Veranderingen in je huidconditie, zoals verhoogde acne rond de menstruatie, kunnen gerelateerd zijn aan hormonen.
- Veranderingen in menstruatiecyclus: Onregelmatige of gemiste cycli kunnen wijzen op hormonale disbalans.
- Haarverlies of dunner wordend haar: Hormonen spelen een cruciale rol in de gezondheid van je haar.
Zo ontstaat een disbalans
Hormonen beïnvloeden bijna elke functie in ons lichaam en zijn cruciaal voor onze algehele welzijn. Een disbalans kan veroorzaakt worden door factoren zoals stress, slaaptekort, te weinig beweging en voeding. Symptomen variëren van spijsverteringsproblemen, chronische ziektes tot veranderde stemmingen en energieniveaus. Voeding kan direct invloed hebben op hoe hormonen worden geproduceerd en functioneren.
De juiste voeding voor jouw hormoonbalans
- Avocado’s: Rijk aan gezonde vetten en vezels, helpen ze de productie van hormonen te stabiliseren.
- Pure chocolade: Een bron van magnesium en polyfenolen, essentieel voor de menstruatiecyclus en stressvermindering.
- Groenten en fruit: Fundamenteel voor elke maaltijd, ze bieden de nodige vitaminen en mineralen voor hormoonproductie.
- Vette vis: Bevat omega-3 vetzuren die essentieel zijn voor hormoonbalans, zoals bij geslachtshormonen.
- Noten: Vooral rijk aan zink dat belangrijk is voor de productie van testosteron en andere hormonen.
- Volkoren granen: Stabiliseren de bloedsuikerspiegel en ondersteunen een gezonde insulinehuishouding.
- Peulvruchten: Bieden een plantaardige bron van eiwitten en vezels, belangrijk voor de regulatie van hongerhormonen.
- Hennepzaden: Een superfood dat essentiële vetzuren, eiwitten en mineralen levert.
- Kefir: Bevordert een gezonde darmflora, die nauw betrokken is bij de regulatie van oestrogeen.
- Komkommerkruid: Rijk aan gezonde vetzuren die de hormoonhuishouding ondersteunen.
Jouw levensstijl bepaalt je hormoonbalans
Er is vaak meer dan de juiste voeding nodig om jouw hormonen weer in balans te krijgen. Verschillende aspecten van onze levensstijl, zoals slaap, stressniveau, lichamelijke activiteit, alcoholgebruik en roken, kunnen deze balans significant beïnvloeden
Invloed van slaap op je hormonen
Voldoende slaap is cruciaal voor de regulatie van hormonen die de eetlust, het metabolisme, en de stressreactie beïnvloeden, zoals cortisol, leptine en ghreline. Een tekort aan slaap kan leiden tot een verhoogde productie van cortisol, wat stress verhoogt en kan bijdragen aan gewichtstoename.
Wat te doen: Streef naar 7-9 uur slaap per nacht en probeer een regelmatige slaaproutine aan te houden om je circadiane ritme, oftewel je interne klok, te stabiliseren.
Alcohol en roken, een no-go voor je lijf
Alcohol en roken kunnen de hormoonproductie verstoren. Alcohol verlaagt bijvoorbeeld de testosteronniveaus en kan de cortisolniveaus verhogen. Roken beïnvloedt de werking van verschillende hormonen en kan het risico op hormoongerelateerde ziekten verhogen.
Wat te doen: Beperk of elimineer alcoholconsumptie en zoek hulp om te stoppen met roken. Beide stappen kunnen helpen om je hormonen beter in balans te brengen.
De invloed van sterk bewerkt voedsel
Voedingsmiddelen die hoog zijn in suikers en transvetten kunnen leiden tot schommelingen in bloedsuiker en insuline, wat de hormoonbalans kan verstoren. Dit kan bijdragen aan insulineresistentie, gewichtstoename en ontstekingsreacties.
Wat te doen: Vervang sterk bewerkte voedingsmiddelen door hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen en eiwitten om de insuline- en bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Genoeg beweging is essentieel voor je hormonen
Regelmatige lichamelijke activiteit helpt om stress te verlagen, slaapkwaliteit te verbeteren, en de insulinegevoeligheid te verhogen. Het helpt ook bij het reguleren van hormonen die betrokken zijn bij honger en verzadiging.
Wat te doen: Probeer dagelijks matige tot intensieve lichamelijke activiteit te integreren, zoals wandelen, fietsen, of zwemmen.
Bonus tip: houd je hormooncyclus bij
Voor vrouwen kan het bijhouden van de menstruatiecyclus helpen om patronen in stemming, energieniveau, en fysieke gezondheid te identificeren, die allemaal kunnen wijzen op hormonale schommelingen.
Wat te doen: Gebruik een app of dagboek om je cyclus bij te houden. Pas je activiteiten, voeding, en rust aan op basis van de fasen van je cyclus om hormonale schommelingen te ondersteunen en te managen.
Door deze levensstijlveranderingen te implementeren, kun je een meer gebalanceerde hormoonhuishouding bevorderen, wat bijdraagt aan een beter algemeen welzijn en gezondheid.
Bronnenlijst
Ejodamen, P., & Ekong, V. (2020). SOFT COMPUTING SYSTEM FOR THE DIAGNOSIS OF HORMONAL IMBALANCE. Transactions on Machine Learning and Artificial Intelligence, 7, 30-42. https://doi.org/10.14738/tmlai.76.7507.
Rogers, E., Banks, N., & Jenkins, N. (2023). The effects of sleep disruption on metabolism, hunger, and satiety, and the influence of psychosocial stress and exercise: A narrative review.. Diabetes/metabolism research and reviews, e3667 . https://doi.org/10.1002/dmrr.3667.
P, N., & N., R. (2021). Impact of Unbalanced Diet Causing Hormone Imbalance in the Middle-Aged Women. International Journal of Agro Nutrifood Practices. https://doi.org/10.36647/ijanp/01.01.a003.
Kim, T., Jeong, J., & Hong, S. (2015). The Impact of Sleep and Circadian Disturbance on Hormones and Metabolism. International Journal of Endocrinology, 2015. https://doi.org/10.1155/2015/591729.
Fulgoni, V., Dreher, M., & Davenport, A. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition Journal, 12, 1 – 1. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-1.
Román, G. C., Román, A. N., Jackson, R. E., Gadhia, R. R., Román, M. A., & Reis, J. (2019). Mediterranean diet: The role of long-chain ω-3 fatty acids in fish; polyphenols in fruits, vegetables, cereals, coffee, tea, cacao and wine; probiotics and vitamins in prevention of stroke, age-related cognitive decline, and Alzheimer disease. Revue Neurologique, 175(10), 724-741. https://doi.org/10.1016/j.neurol.2019.08.005
Netter, A., Hartoma, R., & Nahoul, K. (2011). Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. Archives of Andrology, 7(1), 69-73. https://doi.org/10.3109/01485018108987447
Sanders, M. E., Merenstein, D., Merrifield, C. A., & Hutkins, R. (2019). Probiotics for human use. Nutrition Bulletin, 43(3), 212-225. https://doi.org/10.1111/nbu.12334
Horrobin, D. F. (1992). Nutritional and medical importance of gamma-linolenic acid. Progress in Lipid Research, 31(1), 163-194. https://doi.org/10.1016/0163-7827(92)90008-X
