Ontstekingsremmende voeding wordt steeds populairder, niet alleen vanwege de gezondheidsvoordelen, maar ook omdat het lekker is. Voedsel heeft een directe invloed op hoe we ons voelen en functioneren. In dit blog duiken we in de wereld van ontstekingsremmend voedsel, inclusief handige tips en smakelijke recepten om je dieet te verrijken en ontstekingen te verminderen.
De kracht van ontstekingsremmend voedsel
Welk voedsel is ontstekingsremmend?
Ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals blauwe bessen, avocado’s, olijfolie, kurkuma, broccoli, en groene thee zijn rijk aan antioxidanten, vitaminen, en mineralen die essentieel zijn voor het ondersteunen van het immuunsysteem en het bestrijden van chronische ontstekingen.
Deze voedingsmiddelen helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen, de schadelijke bijproducten van celmetabolisme die ontstekingen kunnen veroorzaken. Door dagelijks deze voedingsmiddelen te integreren in je maaltijden, zoals het toevoegen van kurkuma aan je rijst of het drinken van een kop groene thee, kun je profiteren van hun ontstekingsremmende eigenschappen en zo bijdragen aan een langdurige gezondheid.
Vermijd deze voeding
Voedsel rijk aan transvetten, suikers en sterk bewerkt eten
Even belangrijk als het kennen van ontstekingsremmende voedingsmiddelen, is het vermijden van voedsel dat ontstekingen kan verergeren. Voedingsmiddelen rijk aan transvetten, suikers en ongezonde oliën, zoals gefrituurde snacks, suikerrijke koekjes en alcohol kunnen ontstekingsprocessen in het lichaam bevorderen.
Deze voedingsmiddelen kunnen leiden tot gewichtstoename, vermoeidheid en een verhoogd risico op chronische ziekten zoals hartziekten en diabetes. Het vermijden of beperken van deze voedingsmiddelen kan helpen ontstekingen te verminderen en je algehele welzijn te verbeteren.
Vezelrijke voeding voor gezonde darmen
Een vezelrijke voeding ondersteunt niet alleen je darmgezondheid, maar helpt ook ontstekingen te verminderen. Vezels helpen bij de productie van korteketenvetzuur zoals butyraat, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en de gezondheid van de darmwand ondersteunen.
Voedingsmiddelen rijk aan inuline, zoals knoflook, ui en artisjokken, voeden de goede bacteriën in je darmen, essentieel voor een gezond immuunsysteem. Door dagelijks een verscheidenheid aan vezelrijke voedingsmiddelen te eten, kun je je darmgezondheid optimaliseren en ontstekingen verminderen.
Polyfenolen als krachtige antioxidanten
Polyfenolen, gevonden in voedingsmiddelen zoals bessen, noten, en groene thee, zijn krachtige antioxidanten die bescherming bieden tegen cellulaire schade en ontstekingsreacties verminderen. Deze verbindingen helpen bij het moduleren van het immuunsysteem en versterken de lichaamsweerstand tegen externe ziekteverwekkers.
Door regelmatig voedingsmiddelen rijk aan polyfenolen te consumeren, zoals het toevoegen van een handvol blauwe bessen aan je ochtendsmoothie of het snacken van noten, kun je de ontstekingsremmende voordelen benutten en je gezondheid ondersteunen.
Resistent zetmeel en pectine voor de gezonde darmen
Resistent zetmeel en pectine spelen een belangrijke rol in de darmgezondheid en hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Resistent zetmeel, aanwezig in voedingsmiddelen zoals afgekoelde aardappelen en onrijpe bananen, voedt gunstige darmbacteriën en helpt bij de productie van ontstekingsremmende verbindingen.
Pectine, gevonden in appels en citrusvruchten, helpt eveneens bij het stabiliseren van de darmfunctie en vermindert ontstekingsreacties. Integreren van deze voedingsmiddelen in je dagelijkse dieet kan helpen de darmgezondheid te bevorderen en ontstekingen te verminderen.
Zo behandel je laaggradige ontstekingen met ontstekingsremmend voedsel
Door regelmatig ontstekingsremmend voedsel te consumeren, kun je niet alleen de symptomen van bestaande chronische ziekten verminderen, maar ook helpen voorkomen dat nieuwe gezondheidsproblemen ontstaan.
Een evenwichtig dieet rijk aan natuurlijke, ontstekingsremmende componenten is een krachtig hulpmiddel voor je algehele welzijn en kun je helpen een gezonder, energieker leven te leiden.
Bronnenlijst
Joseph, S., Edirisinghe, I., & Burton-Freeman, B. (2014). Berries: anti-inflammatory effects in humans.. Journal of agricultural and food chemistry, 62 18, 3886-903 . https://doi.org/10.1021/jf4044056.
Hosseini, B., Berthon, B., Saedisomeolia, A., Starkey, M., Collison, A., Wark, P., & Wood, L. (2018). Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis.. The American journal of clinical nutrition, 108 1, 136-155 . https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy082.
Lucas, L., Russell, A., & Keast, R. (2011). Molecular mechanisms of inflammation. Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil and the phenolic compound oleocanthal.. Current pharmaceutical design, 17 8, 754-68 . https://doi.org/10.2174/138161211795428911.
Mozaffarian, D., Pischon, T., Hankinson, S., Rifai, N., Joshipura, K., Willett, W., & Rimm, E. (2004). Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women.. The American journal of clinical nutrition, 79 4, 606-12 . https://doi.org/10.1093/AJCN/79.4.606.
Ma, X., Nan, F., Liang, H., Shu, P., Fan, X., Song, X., Hou, Y., & Zhang, D. (2022). Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Frontiers in Immunology, 13. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.988481.
Giugliano, D., Ceriello, A., & Esposito, K. (2006). The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome.. Journal of the American College of Cardiology, 48 4, 677-85 . https://doi.org/10.1016/J.JACC.2006.03.052.
Singh, V., Saha, P., Yeoh, B., Walker, R., Cai, J., Xiao, X., Shearer, G., Patterson, A., & Vijay-Kumar, M. (2017). Gut microbiota fermentation and inflammasome responses determine the effects of dietary fiber on intestinal inflammation. The Journal of Immunology. https://doi.org/10.4049/jimmunol.198.supp.65.17.
Beek, C., Canfora, E., Kip, A., Gorissen, S., Damink, S., Eijk, H., Holst, J., Blaak, E., Dejong, C., & Lenaerts, K. (2018). The prebiotic inulin improves substrate metabolism and promotes short-chain fatty acid production in overweight to obese men.. Metabolism: clinical and experimental, 87, 25-35 . https://doi.org/10.1016/j.metabol.2018.06.009.
Jung, T., Jeon, W., & Han, K. (2015). In Vitro Effects of Dietary Inulin on Human Fecal Microbiota and Butyrate Production.. Journal of microbiology and biotechnology, 25 9, 1555-8 . https://doi.org/10.4014/jmb.1505.05078.
Yahfoufi, N., Alsadi, N., Jambi, M., & Matar, C. (2018). The Immunomodulatory and Anti-Inflammatory Role of Polyphenols. Nutrients, 10. https://doi.org/10.3390/nu10111618.
Singh, A., Yau, Y., Leung, K., El‐Nezami, H., & Lee, J. (2020). Interaction of Polyphenols as Antioxidant and Anti-Inflammatory Compounds in Brain–Liver–Gut Axis. Antioxidants, 9. https://doi.org/10.3390/antiox9080669.
Kostyuk, V., Potapovich, A., Suhan, T., Luca, C., & Korkina, L. (2011). Antioxidant and signal modulation properties of plant polyphenols in controlling vascular inflammation.. European journal of pharmacology, 658 2-3, 248-56 . https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2011.02.022.
DeMartino, P., & Cockburn, D. (2019). Resistant starch: impact on the gut microbiome and health.. Current opinion in biotechnology, 61, 66-71 . https://doi.org/10.1016/j.copbio.2019.10.008.
Chung, W., Meijerink, M., Zeuner, B., Holck, J., Louis, P., Meyer, A., Wells, J., Flint, H., & Duncan, S. (2017). Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti‐inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS Microbiology Ecology, 93, fix127. https://doi.org/10.1093/femsec/fix127.
