Er is veel informatie te vinden over osteoporose oftewel botontkalking. Zowel bij ouderen als
bij jongvolwassenen kan botontkalking aanwezig zijn. Belangrijk om te weten is dat de
botmassa verbeterd kan worden met een combinatie van 3 fundamenten: vitaminen, mineralen én leefstijl.
Wat is osteoporose of botontkalking?
Het RIVM zegt dit over Osteoporose: ‘Osteoporose is een ziekte van het skelet waarbij sprake is van een lage botmineraaldichtheid (oftewel botmassa) en een verstoring van de samenhang van het botweefsel. Daardoor wordt het bot brozer en ontstaat er makkelijker een breuk in het skelet. Dit zijn osteoporotische fracturen. Tot aan de jongvolwassenheid wordt de sterkte van het bot opgebouwd – rond het 25ste levensjaar wordt de piek botmassa bereikt – en daarna neemt de sterkte van het bot geleidelijk af waardoor de kans op een fractuur stijgt. Een versnelde verslechtering van het botmassa wordt gevonden bij vrouwen in de menopauze en bij mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, zoals corticosteroïden.’
Opbouw bot en onderhoud botmassa
Met bijna 1,5 kilogram in ons lichaam is calcium het meest voorkomende mineraal in het
lichaam. Ruim 99% van het calcium bevindt zich in onze botten en tanden. Een klein deel
bevindt zich in het bloed en binnenin cellen van zachte weefsels.
Tot het 25ste jaar wordt ons skelet, onze botten, opgebouwd. Dus alleen vanaf geboorte tot 25 jaar is ons lichaam actief met de vorming van ons skelet. Na het 25ste levensjaar bouwt het lichaam geen bot meer op en wordt de botmassa geleidelijk aan minder.
Versnelde afname van botmassa zijn geraffineerde suikers, bepaalde medicijnen en
bepaalde hormonen de oorzaak.
De beste natuurlijke behandeling of remedie tegen osteoporose bij vrouwen
Wetenschappelijke studies naar de rol van calcium bij botontkalking
Naar de rol van calcium bij osteoporose is een grote hoeveelheid onderzoek gedaan. In
deze onderzoeken wordt veelal onderscheid gemaakt tussen pre- en postmenopauzale
vrouwen. Dat betekent: er is onderscheid tussen vrouwen die menstrueren en vlak voor de
overgang zitten en niet-menstruerende vrouwen.
Opvallend uit deze onderzoeken is dat bij vrouwen tussen de veertig jaar en menopauze
calcium inname de afname van botdichtheid afremt. Na de menopauze blijkt calcium inname de eerste vijf jaar niet veel effect te hebben op botverlies.
Na deze vijf jaar, als je vijf jaar in de overgang bent en vijf jaar niet hebt gemenstrueerd, blijkt calcium inname significant effect (tot 50% minder afbraak) op de verdere afname van het botweefsel.
Combinatie van levensstijl en inname van de juiste vitaminen en mineralen
Het merendeel van wetenschappelijke studies laten de beste effecten zien als er gelijktijdig met calcium ook vitamine D3 ingenomen wordt. Echter, er wordt ook steeds meer bekend over vitamine K in relatie tot botontkalking.
Het advies van de Natuurdokters is om naast calcium en vitamine D3, altijd vitamine K2 in te
nemen. Om te voorkomen dat het calcium niet naar het bloed gaat, maar naar de botten. Teveel calcium in het bloed is namelijk gevaarlijk. Dus: áltijd vitamine K2 innemen bij calcium inname.
Ook is het van belang om magnesium samen te slikken met calcium. De verhouding calcium – magnesium moet altijd 2:1 zijn. Dus twee maal meer calcium dan magnesium.
Belang van beweging bij osteoporose
De studies geven aan dat bij het innemen van de juiste vitamines en mineralen de beste resultaten kan worden bereikt door ook te bewegen. Want bij beweging geeft het lichaam een seintje aan het bot om meer botmassa aan te maken.
De osteoporose vereniging zegt dit over beweging: ‘Als je actief je botten belast, is dat een belangrijk signaal voor je botten om sterk te blijven. Bewegen tegen de zwaartekracht in geeft de meeste botbelasting en het beste resultaat. Goede voorbeelden hiervan zijn: traplopen, hardlopen, tennissen, dansen, touwtje springen.
Werk daarnaast ook aan stevige spieren. Dat kan door aan krachttraining te doen. Denk daarbij vooral aan je core-stability (rompstabiliteit). Dit is een combinatie van spierbalans en spierkracht in het midden van het lichaam. Door deze te versterken sta je steviger en verbeter je je balans. Zo voorkom je dat je valt en een (nieuwe) botbreuk oploopt.’
3 belangrijke voedingstips bij botontkalking
Focus op de inname van genoeg eiwitten
50% van het botvolume wordt gevormd uit eiwitten. En ook voor behoud van spiermassa (heel belangrijk bij osteoporose) is eiwit heel belangrijk. De kunst is dus om wel eiwitten te eten, maar deze voor een groot deel uit plantaardige bronnen te halen en ruimschoots te compenseren met groente, fruit en zure melkproducten.
Matig of vermijd caffeïne dranken
Drink maximaal 2 kopjes koffie op een dag. Liefst 2 kopjes in een dagdeel, bijvoorbeeld
alleen de ochtend. Laat cola staan. Cola bevat 5 stoffen die negatief op onze botten én tanden werken, namelijk fosfor, oxaalzuur, cafeïne, veel suiker en zout. Het is dé veroorzaker van
osteoporose bij kinderen en jongvolwassenen.
Vermijd sterk bewerkt voedsel zoals kant en klaar maaltijden & frisdranken
We eten teveel kant en klaar maaltijden oftewel ‘geraffineerde’ producten. Denk daarbij aan witte suiker, wit meel producten en keukenzout. Dit zijn voor ons lichaam in feite ‘lege’ voedingsmiddelen, ze zijn ontdaan van hun vitamines, mineralen en sporenelementen.
Om deze voedingsmiddelen te kunnen ‘verteren’ gebruikt het lichaam vitamines en mineralen en spreekt dan onze reserves aan. Vooral als we weinig ‘volle’ voeding eten. Daarom worden vitamines, mineralen en spoorelementen onttrokken aan ons lichaam om ‘leeg’ voedsel toch te kunnen verteren.
Suikers in eten en drinken zijn wellicht de grootste veroorzaker van de toename van botontkalking op jonge leeftijd en bij jongvolwassenen. Te veel zout en kant-en-klaar producten en/of maaltijden. Zout verhoogt de uitscheiding van calcium en mineralen via de nieren.
Bronnen
Elam, M., Johnson, S., Hooshmand, S., Feresin, R., Payton, M., Gu, J., & Arjmandi, B. (2015). A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial.. Journal of medicinal food, 18 3, 324-31 . https://doi.org/10.1089/jmf.2014.0100.
Kitchin, B., & Morgan, S. (2007). Not just calcium and vitamin D: Other nutritional considerations in osteoporosis. Current Rheumatology Reports, 9, 85-92. https://doi.org/10.1007/S11926-007-0027-9.
Smith, M. (2002). Osteoporosis during androgen deprivation therapy for prostate cancer.. Urology, 60 3 Suppl 1, 79-85; discussion 86 . https://doi.org/10.1016/S0090-4295(02)01579-0.
Mendes, M., & Sahni, S. (2021). Calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. , 1665-1678. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-813073-5.00070-8.
Capozzi, A., Scambia, G., & Lello, S. (2020). Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health.. Maturitas, 140, 55-63 . https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.05.020.
Kędzia, G., Woźniak, M., Samborski, W., & Grygiel-Górniak, B. (2023). Impact of Dietary Protein on Osteoporosis Development. Nutrients, 15.
Rizzoli, R., Biver, E., Bonjour, J., Coxam, V., Goltzman, D., Kanis, J. A., Lappe, J., Rejnmark, L., Sahni, S., Weaver, C. M., Weiler, H., & Reginster, J. Y. (2018). Benefits and safety of dietary protein for bone health—an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International, 29, 1933-1948.
